Белок — не только про тело, но и про ясную голову

В массовом сознании белок нужен преимущественно спортсменам. На самом деле это не так. Из аминокислот строятся ферменты для переваривания пищи, гормоны, включая гормоны щитовидной железы, и клетки иммунной системы.

«Организм не умеет делать запасы аминокислот впрок, — рассказывает нутрициолог Виктория Кострова. — При дефиците в рационе тело начинает расщеплять собственные мышцы для обеспечения жизненно важных внутренних органов».

По словам специалиста, внешне нехватка проявляется как дряблость кожи, ранние морщины, выпадение волос и хронические отеки из-за падения уровня альбумина в крови. Человек начинает постоянно мерзнуть, чаще болеть простудными заболеваниями. Чтобы оценить уровень белка, можно сдать лабораторный анализ крови — аминокислотный профиль и степень его усвоения.

Кроме общего состояния организма, белок сильно влияет и на то, как мы чувствуем себя эмоционально.

«Дело в том, что мозг делает из белка свои „вещества настроения“: одно отвечает за спокойствие и хороший сон, другое — за желание действовать и собранность. Нет белка — мозгу просто не из чего их собрать», — объясняет врач-психотерапевт Антон Шестаков.

Эксперт рассказывает, что когда белка хватает, настроение ровное, без резких спадов. Человеку легче сосредоточиться и довести дело до конца, больше сил и желания что-то делать, спокойнее реакция на мелкие неприятности. Когда белка мало, в голове будто туман, трудно собраться с мыслями, раздражает то, что обычно даже не замечаешь. Может накатывать настоящая апатия, а настроение скачет то вверх, то вниз.

«Еще один момент: белок переваривается медленно и держит сахар в крови ровным, — добавил Антон Шестаков. — Поэтому после белковой еды нет резкого упадка сил. Если коротко: белок — это не только про тело, но и про ясную голову и спокойствие внутри. Достаточно белка в тарелке — и психике проще держать равновесие».

Животный белок vs растительный: можно ли заменить мясо

Заменить животные продукты растительными можно, но это требует внимательного расчета всего рациона, предупреждает Виктория Кострова.

«Вам придется постоянно комбинировать продукты, например употреблять злаки вместе с бобовыми для сбора полного аминокислотного профиля. При этом порции станут значительно больше плюс возникает риск перебрать углеводов и спровоцировать вздутие живота из-за избытка грубой клетчатки», — отмечает нутрициолог.

Подробнее разницу объясняет провизор Владимир Сорокин. По его словам, животные белки — мясо, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях и усваиваются на 85–95%. Растительные белки — злаки, орехи и бобовые — часто имеют дефицит одной-двух аминокислот. Например, бобовые бедны метионином, а злаки — лизином. Их усвояемость в целом ниже — около 60–75%. Исключения — соя и картофельный белок, которые по качеству приближаются к животным.

«Если питание разнообразное, а белка в рационе немного больше, растительные продукты могут полностью покрыть потребности здорового взрослого человека», — резюмирует Владимир Сорокин. — Однако для пожилых, при болезнях или низкой калорийности питания веганский рацион требует особого контроля, чтобы избежать дефицита».

Нормы белка изменились: как правильно рассчитать

По словам Виктории Костровой, критически важно понимать механику расчета. Главная ошибка — умножение нормы на фактический вес при наличии выраженного ожирения.

«Если, например, человек весит 120 килограммов, ему совершенно не нужно 180 граммов чистого белка в сутки, — рассказывает специалист. — Ферментативная система не справится с такой нагрузкой, что неизбежно запустит процессы гниения».

Исходя из этого, норму всегда нужно рассчитывать на сухую массу тела без учета жировой ткани или на идеальный целевой вес.

За последние десять лет взгляды на нормы потребления белка кардинально изменились. Виктория Кострова отмечает, что стандарт в 0,8 грамма на килограмм веса больше не считается оптимумом. Сейчас это признается границей выживания, которая просто спасает от клинической дистрофии.

«Сегодня адекватной нормой для человека со средней бытовой активностью выступает показатель от 1,2 до 1,5 грамма. Но всё индивидуально», — подчеркивает нутрициолог.

Что будет при дефиците белка и как его закрывать

Владимир Сорокин предупреждает, что дефицит белка может ударить сразу по нескольким системам. Может ускориться потеря мышечной массы, снизиться физическая сила. Кроме того, нехватка белка приведет к замедленному заживлению ран и повышенному риску инфекций.

«Слабеет иммунитет, ухудшается выработка антител. Из-за падения уровня альбумина нарушается онкотическое давление крови, жидкость задерживается в тканях, появляются отеки. Даже умеренный недобор белка в рационе со временем приводит к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости и снижению качества жизни», — отметил эксперт.

Среди доступных источников белка особое место занимают молочные и кисломолочные продукты.

«Они доступны, имеют привычный вкус, удобный формат и хороший белковый состав, — рассказали в пресс-службе холдинга „Логика молока“. — Творог, натуральный йогурт, кефир, молоко — это продукты, которые многие уже регулярно употребляют и тем самым закрывают часть суточной потребности в белке. Также удобно использовать их на перекус: порция йогурта или творога дает и белок, и сытость без лишних калорий», — говорится в сообщении.

Рост интереса к белковым продуктам подтверждается и данными продаж. По информации холдинга, продажи рассыпчатого творога увеличились на 25%, мягкого творога — на 23%, а греческого йогурта — на 12%. Помимо молочных продуктов, среди популярных источников белка — яйца, бобовые и рыба. В «Логике молока» также отметили, что всё больше людей выстраивают рацион так, чтобы белок просто присутствовал в каждом приеме пищи — без лишних усилий и без ощущения диеты.

Белок — лишь одна из составляющих правильного питания. Тем, кто ведет активный образ жизни, следует обратить внимание на включение в свой рацион и углеводов, и клетчатки. Что лучше есть до и после тренировки НГС рассказывал в своем материале.