Что это такое и как работает

Организм синтезирует креатин самостоятельно, примерно по одному грамму в сутки, используя для этого три аминокислоты, а именно метионин, глицин и аргинин. Ещё 1–2 г человек получает с мясом и рыбой. В мышечной ткани креатин хранится преимущественно в форме фосфокреатина и обеспечивает быстрый ресинтез АТФ, то есть энергии для первых секунд максимально интенсивной работы. Регулярный приём добавки повышает запасы креатина в мышце примерно на 20–40% в течение 3–4 недель. При этом на некоторых людей креатин почти не действует, так как их собственные запасы креатина в мышцах изначально высоки, и увеличить их просто не получается.

Именно с дополнительным насыщением мышечных запасов связаны практические эффекты в виде устойчивого прироста силы, мощности и мышечной массы при силовых тренировках.

Откуда креатин берётся вне добавок

Пищевым источником креатина служат исключительно животные продукты. Около 450 г сырой говядины или лосося содержат примерно 1–2 г креатина, тогда как в растительной пище он практически отсутствует. Чтобы получить из еды те 5 г, которые используются в исследованиях, потребовалось бы съедать порядка килограмма-полутора мяса или рыбы ежедневно. Обычный рацион заполняет мышечные запасы лишь на 60–80%, по этой причине питание поддерживает базовый уровень, но не выводит его на тот максимум, с которым связан прирост производительности.

Отсюда следует и ответ на распространённый вопрос о том, можно ли повысить уровень креатина, налегая на продукты, богатые глицином, аргинином и метионином. Собственный синтез идёт с довольно постоянной скоростью, поэтому рацион влияет на насыщенность мышц главным образом через готовый креатин из мяса и рыбы, а не через аминокислоты-предшественники. Этим объясняется выраженная реакция вегетарианцев, у которых исходный уровень мышечного креатина ниже, а прирост запасов в ответ на добавку выражен сильнее, хотя выигрыш именно в работоспособности от исследования к исследованию оказывается непостоянным.

Какая доза действительно нужна?

В рандомизированном исследовании с участием 36 тренирующихся мужчин сравнили три условия, а именно 3 г в сутки, 5 г в сутки и плацебо на протяжении пяти недель. Обе группы, получавшие креатин, прибавили в одноповторном максимуме жима значимо больше плацебо, около 20%, а между собой значимо не различались. Поэтому рабочим ориентиром можно считать 3–5 г моногидрата в день, что соответствует примерно 0,1 г на килограмм массы тела. Людям заметно крупнее среднего разумно держаться верхней границы этого диапазона.

Нужна ли фаза загрузки?

Необходимости в ней нет. Загрузка в объёме 20–25 г в сутки на протяжении 5–7 дней лишь ускоряет выход на плато, тогда как при постоянном приёме 3–5 г в сутки та же насыщенность достигается за 3–4 недели. Циклировать приём также не требуется.

Есть ли смысл в «улучшенных» формах?

Систематический обзор 17 рандомизированных работ, охвативших 538 участников, оценил цитрат, малат, нитрат, пируват, этиловый эфир и магниевый хелат креатина. Ни в одном из трёх прямых сравнений альтернативная форма не превзошла моногидрат, при этом стоила она в 1,6–8 раз дороже.

Важно ли время приёма?

Доводы в пользу приёма вблизи тренировки действительно существуют, однако прямых экспериментов проведено мало, и заметного преимущества временного окна они не показывают. Определяющее значение имеет суммарная суточная доза, а не час, в который она принята.

Задерживает ли креатин воду и не приводит ли к обезвоживанию?

Креатин осмотически активен, поэтому в первые недели приёма вес может увеличиваться на 1–2 кг. Однако речь идёт не о перераспределении жидкости за счёт других тканей, поскольку общий объём воды в организме растёт, а соотношение внутри- и внеклеточной жидкости при этом значимо не меняется. Данных о том, что креатин вызывает обезвоживание, судороги или ухудшает переносимость жары, также не получено.

Ускоряет ли креатин выпадение волос?

Это опасение выросло из единственной работы 2009 года, в которой у 20 регбистов в перекрёстном дизайне дигидротестостерон, более активный андроген, связанный с андрогенной алопецией, вырос на 56% после недели загрузки и оставался на 40% выше исходного уровня после двух недель поддерживающей дозы. Само выпадение волос в этом исследовании не измеряли. Прямая проверка была проведена только в 2025 году, когда 12 недель приёма 5 г в сутки у тренированных мужчин 18–40 лет не дали различий с плацебо ни по дигидротестостерону и его отношению к тестостерону, ни по плотности волос, числу фолликулярных единиц и толщине стержня.

Вредит ли креатин почкам и печени?

Путаница в этом вопросе возникает из-за трактовки лабораторного показателя. Креатинин представляет собой продукт распада креатина, поэтому на фоне приёма добавки он закономерно повышается, не отражая при этом состояния почек. У здоровых людей данных о повреждении почек или печени не получено. При уже имеющейся патологии почек или печени решение о приёме стоит обсуждать с врачом.

Вызывает ли креатин дискомфорт в желудке?

Это наиболее реальное нежелательное явление, которого действительно можно ожидать, и связано оно в первую очередь с размером разовой порции. В исследовании с участием 59 футболистов приём 10 г за один раз повышал риск диареи, тогда как та же доза, разделённая на два приёма по 5 г, по частоте жалоб не отличалась от плацебо. Отсюда следуют и практические шаги, а именно отказ от загрузки, приём вместе с едой, полное растворение порошка, что проще сделать в тёплой жидкости, и при необходимости дробление суточной дозы.

Что известно о влиянии на мозг и кости?

Уровень креатина в мозге регулируется значительно жёстче, чем в мышцах. Прирост здесь составляет порядка 5–10% против 20–40% в мышечной ткани, и при обычном режиме приёма для сколько-нибудь заметного повышения требуются высокие дозы. Значимые улучшения показаны лишь в специфических условиях, таких как депривация сна, гипоксия, черепно-мозговая травма и возрастное снижение когнитивных функций. Поэтому оснований ожидать заметного когнитивного эффекта от привычных для тренирующихся 3–7 г в сутки немного.

С костной тканью складывается схожая картина. Три рандомизированных исследования у пожилых людей, где дозы варьировали от 1 г в сутки до загрузки 20 г с последующей поддержкой 5 г, не выявили надёжных улучшений минеральной плотности, геометрии кости и маркеров костного обмена.

Креатин и сон

На сон креатин влияет двумя разными способами, и рассмотреть их стоит по отдельности: как он действует на сам сон и насколько помогает пережить недосып.

Начать стоит с первого, поскольку именно отсюда растёт опасение, что креатин сокращает сон. Основанием служит работа на крысах, где четыре недели приёма уменьшили время сна в неактивную фазу суток и снизили гомеостатическое давление сна, то есть накопленную потребность в сне. Это, по-видимому, говорит скорее об уменьшении потребности во сне, чем об ухудшении его качества, хотя выборка была небольшой, а сравнение шло с исходными показателями самих же животных. К тому же речь идёт о грызунах, а такие результаты на человека напрямую не переносятся. У человека ухудшения пока не находили: семь дней по 20 г в сутки у 14 мужчин не ухудшили ни субъективных, ни объективных показателей сна, а 5 г в сутки на протяжении шести недель у 21 женщины не дали сну укорачиваться в дни силовых тренировок, как это происходило на плацебо. Так что жалоба вида «креатин портит мне сон» доказательной поддержки пока не имеет.

С недосыпом картина обратная, и это, похоже, единственный сценарий, где разовые высокие дозы имеют смысл. При метаболическом стрессе захват креатина мозгом, судя по всему, усиливается, поэтому разовая доза способна сработать там, где обычно требуются недели приёма. Разовые 0,35 г/кг перед бессонной ночью смягчали падение когнитивных показателей и снижали усталость, меньшая доза 0,2 г/кг давала более скромный эффект, а ранние работы указывали в ту же сторону.

Ограничения существенные. Выборки небольшие, современные работы выполнены одной лабораторией, часть эффектов не пережила поправку на множественные сравнения, а систематический обзор 2026 года нашёл по теме всего пять исследований. Так что разовые 10–15 г после плохой ночи выглядят разумной, но пока не доказанной надёжно опцией.

Итог

Доказательная база у креатина распределена неравномерно. Для силы, мощности и гипертрофии она по-настоящему прочная, и здесь он остаётся одной из немногих добавок с надёжно подтверждённым эффектом. Для мозга, костей и здорового старения данных заметно меньше, а имеющиеся результаты либо неоднородны, либо получены в узких сценариях, так что расширять креатин до универсального средства пока оснований нет.

На практике всё сводится к следующему: моногидрат, 3–5 г в день на постоянной основе, без фаз загрузки и циклирования. При дискомфорте в животе дозу имеет смысл разделить и принимать вместе с едой. Разовый приём большой дозы после бессонной ночи — это отдельный случай, который ежедневную схему не заменяет. Всё остальное относится либо к неподтверждённым опасениям, либо к эффектам, которые проявляются в сценариях, далёких от обычного тренировочного зала.