Особое внимание специалисты уделяют физической активности людей старшего поколения. С возрастом организм претерпевает изменения, которые могут ограничивать подвижность, однако регулярная физическая активность остаётся главным фактором сохранения здоровья и качества жизни. Умеренные, правильно подобранные нагрузки помогают укрепить мышцы и кости, улучшить работу сердца, сохранить гибкость и психологическое благополучие. Активное долголетие — это не миф, а реальность, доступная каждому, кто готов сделать движение частью своей жизни.

Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Алексей Олегович Офкин рассказывает о том, как меняется организм с годами, какие упражнения полезны, а каких стоит избегать, и как сделать физическую активность безопасной и приятной.

Что происходит с организмом с возрастом

С годами организм проходит ряд физиологических изменений, которые могут влиять на способность к физической активности. Мышцы утрачивают массу и силу, что приводит к ухудшению физической производительности. Повышается риск остеопороза — кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Сердечно-сосудистая система меняется: уменьшается кардиоваскулярная ёмкость и снижается максимальный пульс, что ограничивает выносливость. Также растёт риск хронических заболеваний — артрита, диабета, сердечно-сосудистых патологий.

«Однако эти изменения не означают, что пожилые люди не могут быть физически активными, — подчёркивает Алексей Офкин. — Напротив, регулярная активность имеет множество положительных эффектов для здоровья. Важно лишь учитывать индивидуальные особенности, состояние здоровья и выбирать нагрузки, которые приносят радость, а не дискомфорт».

Перед началом любых занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по лечебной физкультуре, чтобы оценить физические возможности и получить индивидуальные рекомендации по безопасной и эффективной активности.

Каких упражнений стоит избегать

Некоторые виды нагрузок могут быть противопоказаны пожилым людям или требовать особой осторожности. 

«Прежде всего стоит избегать слишком интенсивных упражнений, которые создают сильную нагрузку и повышенный риск травм, — советует Алексей Офкин. — Быстрый бег, прыжки, интенсивные аэробные тренировки и подъёмы с большими весами не подходят большинству людей старшего возраста».

Также следует избегать упражнений с высокой нагрузкой на суставы, особенно при наличии проблем с суставами или риска артрита: бег по твёрдой поверхности, прыжки, приседания с большим весом могут негативно влиять на суставы. Не рекомендуются упражнения, требующие избыточной гибкости и способные привести к растяжениям или травмам — глубокие выпады, неконтролируемые растяжки, сложные позы в йоге. Кроме того, некоторые упражнения могут быть противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с позвоночником или других хронических состояниях.

«Но это не значит, что нужно совсем отказаться от движения, — поясняет специалист. — Просто важно выбирать безопасные альтернативы и выполнять упражнения в комфортном темпе».

Полезная физическая активность: выбирайте с удовольствием

Существует множество доступных и приятных видов активности, которые приносят огромную пользу. Прогулки на свежем воздухе — самый простой и эффективный способ укрепить мышцы, поддержать сердечно-сосудистую систему и улучшить общее самочувствие. 

«Парки, набережные, тихие улочки — выбирайте места, которые вам нравятся, и гуляйте в удовольствие, — рекомендует Алексей Офкин.

— Не нужно ставить рекорды скорости — важен сам процесс».

Групповые занятия — гимнастика, йога, плавание, танцы — не только полезны для здоровья, но и дарят радость общения и новые знакомства. Легкие силовые тренировки с использованием лёгких гантелей, резиновых ремней или собственного веса помогают укрепить мышцы и кости. Плавание и аквааэробика идеальны для пожилых людей: вода уменьшает нагрузку на суставы, делая тренировки мягкими и безопасными. Упражнения на растяжку и гибкость — йога или пилатес — улучшают осанку, равновесие и координацию, снимают мышечное напряжение.

«Физическая активность в пожилом возрасте — это не про рекорды, а про удовольствие, — резюмирует Алексей Офкин.
— Движение дарит энергию, улучшает настроение и помогает чувствовать себя моложе.
Главное — регулярность и умеренность. Десять минут прогулки в день лучше, чем час тренировки раз в месяц».

Активное долголетие начинается сегодня

Неделя популяризации активных видов спорта в Новосибирской области — это отличный повод сделать первый шаг к более подвижному образу жизни. Начните с малого: выйдите на прогулку, запишитесь на групповое занятие или просто делайте утреннюю зарядку. Ваше сердце, суставы и настроение скажут вам спасибо.

И помните: никогда не поздно начать заботиться о себе и своём здоровье.