Загрязнение воздуха — реальная угроза для здоровья бегунов в городе. Частицы диаметром 10 микрон или меньше (PM10) могут проникать в лёгкие и глубоко оседать в них, вызывая раздражение, воспаление и повреждение слизистой.

Правила безопасности

• Следите за качеством воздуха. Проверяйте индекс качества воздуха (AQI) перед тренировкой. Для этого можно использовать специализированные сайты или приложения. Если качество воздуха плохое, выбирайте лёгкие упражнения и избегайте часов пикового загрязнения (обычно утро и вечер). В дни с очень высоким уровнем загрязнения лучше перенести тренировку в помещение.

• Не бегайте в час пик. Избегайте пробежек в центре города или в пределах 300 метров от крупных дорог, особенно в часы пик. Не бегайте в промышленных зонах, где обычно высокий уровень загрязнения воздуха.

• Выбирайте время и место. Раннее утро (до 7:00-8:00) или поздний вечер (после 20:00-21:00) — лучшее время для пробежек в городе, когда трафика меньше. Выбирайте парки, зелёные зоны, набережные — там воздух чище.

• Используйте защиту. При наличии используйте защитную маску N95 или N99, которые отфильтровывают до 99% мелкодисперсных частиц. Они защищают человека от микроскопических загрязнителей воздуха, вирусов, бактерий и аллергенов.

• Снижайте интенсивность. В жару растут частота дыхания и пульс при том же темпе — тело тратит больше ресурсов на терморегуляцию. Поэтому на практике эффективнее всего снизить темп и чаще контролировать самочувствие: если дыхание становится прерывистым и сбивчивым в жару, это сигнал притормозить.

• Пейте воду. Обезвоживание усугубляет негативное влияние жары и загрязнения воздуха. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.

• Тренируйтесь в помещении. Если качество воздуха критическое, сходите охладиться в зал — там точно прохладнее, чем на улице, и воздух фильтруется.

Дыхание через нос в жару: древняя техника для современных бегунов?

У дыхания через нос действительно есть преимущества, которые актуальны и для современных бегунов. Нос фильтрует воздух, согревает и увлажняет его. Поступая через носовые проходы, воздух очищается, увлажняется и немного нагревается. Это особенно важно при беге в загрязнённом городском воздухе — нос задерживает часть пыли и бактерий.

Преимущества носового дыхания

• Фильтрация и увлажнение. Дыхание через нос обеспечивает организм отфильтрованным, увлажнённым и тёплым воздухом. При этом не происходит пересушивания верхних дыхательных путей.

• Контроль темпа. При медленном беге можно дышать только носом, и это полезно: такой режим заставляет держать темп достаточно низким, чтобы не задыхаться. Носовое дыхание помогает сдерживать гипервентиляцию.

• Расслабление. Дыхание через нос способствует расслаблению и помогает держать пульс в зоне аэробной нагрузки.

Ограничения

Носовое дыхание учащает пульс, а это влечёт за собой повышение нагрузки на сердце и сосуды. На большей скорости через узкие носовые проходы не успевает поступать достаточный объём кислорода.

Не нужно сознательно пытаться дышать только носом, хотя анатомически у носового дыхания есть определённые преимущества: согревание, увлажнение и фильтрация воздуха. При беге дышать нужно и носом, и ртом одновременно — это даёт максимальный объём воздуха. Рот увеличивает пропускную способность, а нос дополнительно согревает и увлажняет часть воздуха.

Практическая рекомендация

На низкой скорости можно попробовать дышать через нос — это полезно при беге в умеренном темпе и в загрязнённом воздухе. Но на более высоких скоростях оптимальный вариант — задействовать для вдоха одновременно нос и рот для максимального наполнения лёгких воздухом.

В жару не нужно сознательно пытаться дышать только носом — это не «техника дыхания», а снижение темпа и более частый контроль самочувствия. Если дыхание становится прерывистым и сбивчивым в жару, это сигнал притормозить, а не пытаться дышать «правильнее».

Дыхание через нос — полезная техника для лёгких пробежек в умеренном темпе, особенно в загрязнённом воздухе. Для интенсивных тренировок в жару лучше комбинировать носовое и ротовое дыхание, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода.